肌肉，对东说念主体健康至关遑急。关联词，从三四十岁运转，东说念主体的肌肉量运转走下坡路。而伴跟着肌肉量的减少，肥美、骨折、糖尿病等许多疾病齐会“不请自来”，严重损伤全身健康。

人人可以用一个小尺度来自测是否存在肌肉衰减：坐位，覆盖 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。如若手指攥不上，讲明肌肉较弘扬;手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险;手指近似，很可能预示肌肉衰减严重。

哪些富含卵白质的食物更利于肌肉合成?

不管是否存在肌肉衰减，日常一定要笼统应用饮食和锤真金不怕火的尺度，以防肌肉出现衰减。

防肌肉衰减，补充卵白质相等遑急。

卵白质是肌肉的物资基础，一般成东说念主每公斤体重逐日需要1.2-1.5g的卵白质。

通俗的口诀是记着“四个二”：即每天两袋牛奶(惯例一袋250ml)，两个鸡蛋(胆固醇过高的东说念主可以只吃卵白)，二两瘦肉(白肉为主，红肉为辅)，二两豆成品。

这么搭配也能得志一天的优质卵白质需求。

哪些食物富含支链氨基酸?

尤其保举富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进卵白质合成方面，比别的氨基酸类型铁心更好。

可能出乎好多东说念主的预念念，大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充卵白质，大豆必不行少。四肢一莳植物，大豆的卵白质养分价值可以与牛肉相忘形，是植物卵白中的杰出人物。

更难能难得的是，当今好多东说念主血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充卵白质，还有调血脂的作用。

大豆改造血脂的智商是全见解的，无论是甘油三酯，胆固醇齐能改造。大豆能使坏胆固醇(低密度胆固醇)裁减，保护好胆固醇(高密度胆固醇)不裁减。它对高血脂的东说念主可以降血脂，关于血脂泛泛的东说念主，不会让你血脂掉到泛泛值以下。

日常怎么吃大豆比拟好?

给人人保举这3种服法，可以轮流换着吃。

1.豆乳

喝豆乳尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食物，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要多数喝豆乳。

2.豆腐

食用大豆径直制成的食物，东说念主体对其卵白质的消化罗致率惟一65%。而制成豆腐食用，消化罗致率就可以进步到92%至95%。

一般成东说念主可以一天大概隔一天吃二两傍边的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐齐是可以的聘用。

由于豆腐在制作经由中，嘌呤随水有流失，是以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。

3.其他豆成品

素鸡，豆腐干等豆成品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各式油豆腐，则少吃为好。

在量上，中国养分学会保举一般成东说念主每天吃大豆25克及以上，25克大豆特别于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆乳，175克内酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐丝。

在日常膳食中，豆成品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆成品就可以相应减少肉的摄入，豆成品和肉加在沿途，一天不逾越五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。

文/于康(北京协和病院临床养分科西席)

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